Un buen puesto de trabajo en casa no depende de cuánto gastes, sino del orden en que compras y de cómo colocas lo que ya tienes. En esta guía tienes las medidas ergonómicas que recomienda el INSST, qué priorizar con 150, 400 u 800 euros, qué mirar al comprar cada elemento y qué gastos puedes deducirte si eres autónomo.
Qué dice la normativa española sobre el puesto con pantalla
La referencia en España es el Real Decreto 488/1997, sobre trabajo con equipos que incluyen pantallas de visualización. Obliga al empresario, no al trabajador, pero su anexo es la mejor lista de requisitos mínimos para cualquier puesto, también el de un autónomo en su salón. En resumen, pide:
- Pantalla orientable e inclinable a voluntad, sin reflejos ni reverberaciones molestas.
- Teclado inclinable e independiente de la pantalla, con superficie mate.
- Mesa poco reflectante y con dimensiones suficientes para colocar pantalla, teclado y documentos.
- Asiento estable, con altura regulable y respaldo reclinable y de altura ajustable.
- Reposapiés a disposición de quien lo necesite.
- Iluminación suficiente y colocada de forma que no cause deslumbramientos ni reflejos en la pantalla.
Un detalle importante para quien trabaja con portátil: el real decreto excluye los portátiles «no usados de forma continuada en un puesto». Si el portátil es tu herramienta de ocho horas diarias, deja de ser un equipo ocasional y debería cumplir lo mismo que un puesto fijo, lo que en la práctica significa añadir teclado y pantalla (o soporte) externos.
Si eres asalariado en teletrabajo, la Ley 10/2021, de trabajo a distancia reconoce tu derecho a que la empresa te dote de medios y equipos (artículo 11) y a que te compense los gastos (artículo 12), y obliga a evaluar los riesgos del puesto en casa (artículo 16). Antes de comprar nada con tu dinero, revisa qué incluye tu acuerdo de teletrabajo: lo explicamos en qué debe incluir un contrato de trabajo remoto.
Medidas concretas: cómo colocar silla, mesa y monitor
La Guía técnica del INSST sobre pantallas de visualización y sus preguntas técnicas frecuentes dan criterios que puedes comprobar con un metro en cinco minutos. Ajusta siempre en este orden: primero la silla respecto a tu cuerpo, después la mesa respecto a la silla y por último la pantalla respecto a tus ojos.
| Elemento | Referencia | Cómo comprobarlo en casa |
|---|---|---|
| Distancia ojos-pantalla | Nunca menos de 30 cm; en pantallas de oficina, entre 40 y 75 cm (INSST) | Con el brazo estirado deberías tocar la pantalla con la punta de los dedos o quedarte cerca |
| Altura de la pantalla | Zona visible entre la línea horizontal de los ojos y 40° por debajo; cuello entre 0° y 25° de flexión (INSST) | El borde superior de la pantalla, a la altura de los ojos o algo por debajo |
| Altura del asiento | Regulable (RD 488/1997) | Pies planos en el suelo, muslos aproximadamente horizontales, rodillas en torno a 90° |
| Altura de la mesa | Que los antebrazos queden apoyados y los codos cerca de 90° | Si la mesa es alta, sube la silla y añade reposapiés |
| Espacio delante del teclado | Unos 10 cm libres para apoyar las muñecas (recomendación habitual de servicios de prevención) | Mide desde el borde de la mesa hasta la primera fila de teclas |
| Espacio para las piernas | En torno a 60 cm de ancho y 65-70 cm de fondo libres bajo la mesa | Nada de cajas, torres de ordenador o cajoneras que te obliguen a girarte |
| Iluminación | 500 lux en tareas de altas exigencias visuales (anexo IV del RD 486/1997) | Una aplicación de luxómetro del móvil da una aproximación suficiente |
| Pausas | Orientativamente, 10-15 minutos cada 90 minutos de pantalla (INSST) | Programa un recordatorio o usa bloques de trabajo con descanso |
Las mesas de comedor y de escritorio estándar suelen medir alrededor de 72-75 cm de alto, pensadas para una estatura media. Si mides menos de 1,65 m, lo más habitual es que tengas que subir la silla para que los codos queden a la altura de la mesa y, entonces, los pies dejan de llegar al suelo: ahí es donde un reposapiés de 15-20 euros resuelve el problema. Si mides más de 1,85 m, el riesgo es el contrario: piernas que no caben y hombros encogidos; un elevador para las patas de la mesa o una mesa regulable compensan.
El nivel de 500 lux procede del Real Decreto 486/1997, de lugares de trabajo, que fija 100 lux para tareas de bajas exigencias visuales, 200 para moderadas, 500 para altas y 1.000 para muy altas. Leer documentos y trabajar con pantalla encaja en las altas. No te obsesiones con el número exacto: lo que de verdad cansa la vista son los contrastes fuertes y los reflejos.
Prioridades según presupuesto: 150, 400 y 800 euros
El orden de compra que recomendamos en Modo Remoto es: primero lo que toca tu cuerpo durante ocho horas (silla y periféricos), después lo que mejora tu postura visual (altura de pantalla o monitor externo) y por último lo que mejora cómo te ven y te oyen los demás (audio, cámara, luz). Las cifras de la tabla son rangos orientativos por categoría de producto en el mercado español, no precios de modelos concretos, y varían mucho con las ofertas y el mercado de segunda mano.
| Presupuesto total | Qué priorizar | Reparto orientativo |
|---|---|---|
| Unos 150 € | Soporte para portátil, teclado y ratón externos, reposapiés y cojín lumbar; aprovechar la mesa y la silla que ya tienes | Soporte 15-35 € · teclado y ratón 25-50 € · reposapiés 15-25 € · cojín lumbar 15-30 € · auriculares con micrófono 20-40 € |
| Unos 400 € | Silla ergonómica básica regulable, monitor externo de 24 pulgadas y periféricos | Silla 150-250 € · monitor 24" Full HD 100-150 € · teclado y ratón 30-50 € |
| Unos 800 € | Silla de gama media con buen ajuste lumbar, monitor de 27 pulgadas, auriculares de calidad y luz para videollamadas | Silla 300-450 € · monitor 27" QHD 180-300 € · auriculares con micro 60-120 € · lámpara o foco 30-60 € |
Si ya tienes una mesa razonable, no la cambies: una mesa elevable eléctrica es el último elemento de la lista, no el primero. Y si tu empresa te va a compensar gastos, pide por escrito qué cubre antes de comprar, porque algunas solo reembolsan contra factura y con un tope anual.
Silla: qué mirar antes de comprarla
Es la compra que más condiciona tu día y la que peor se elige por foto. Más allá de la marca, comprueba estos puntos en la ficha técnica o, mejor aún, sentándote en ella:
- Altura del asiento regulable en un rango que te permita apoyar los pies con los codos a la altura de la mesa. Busca el dato en centímetros, no solo «regulable».
- Profundidad del asiento: entre el borde del asiento y la parte posterior de la rodilla debe quedar un hueco de unos dos o tres dedos. Las sillas con asiento deslizante se adaptan mejor a distintas estaturas.
- Apoyo lumbar ajustable en altura, o al menos un respaldo con curvatura en la zona baja de la espalda.
- Respaldo reclinable con bloqueo: el RD 488/1997 pide respaldo reclinable y de altura ajustable.
- Reposabrazos regulables o abatibles: si chocan con la mesa te obligan a sentarte lejos del teclado.
- Base de cinco radios con ruedas adecuadas a tu suelo (blandas para parqué, duras para alfombra).
- Garantía y devolución: con 14 días de desistimiento en compras a distancia tienes margen para probarla en tu mesa real.
Una silla ergonómica de segunda mano de gama media suele ser mejor inversión que una nueva de gama baja: muchas empresas renuevan mobiliario de oficina y lo venden a través de tiendas de liquidación. Revisa el pistón de gas (que no baje solo) y el estado de la espuma del asiento.
Mesa, monitor y periféricos
Para la mesa, el RD 488/1997 solo exige superficie poco reflectante y espacio suficiente. En la práctica, con 120 cm de ancho y 60 cm de fondo trabajas cómodo con un monitor y un portátil al lado; con menos de 60 cm de fondo es difícil mantener la distancia mínima a la pantalla. Evita superficies de cristal o lacadas en brillo, que reflejan la luz.
Para el monitor, estos son los criterios que más importan al trabajar con texto y hojas de cálculo:
- Tamaño y resolución: 24 pulgadas con Full HD (1920 × 1080) es el mínimo cómodo; 27 pulgadas pide QHD (2560 × 1440) para que el texto se vea nítido.
- Panel IPS o VA mate: mejor ángulo de visión y menos reflejos que un panel brillante.
- Soporte regulable en altura o compatibilidad VESA (75 × 75 o 100 × 100 mm) para montarlo en un brazo si el pie de serie es fijo.
- Conexión: comprueba qué salidas tiene tu portátil. Un monitor con USB-C que admita vídeo y carga simplifica el escritorio a un solo cable.
- Ajustes de brillo: igualar el brillo de la pantalla al de la habitación reduce la fatiga más que cualquier filtro.
Teclado y ratón externos son la mejora con mejor relación coste-beneficio de toda la guía. Un teclado sin bloque numérico deja el ratón más cerca del cuerpo y reduce la abducción del hombro. Si notas molestias en la muñeca, prueba un ratón vertical antes de gastar en otra cosa.
Audio, cámara e iluminación para videollamadas
En una reunión, la gente perdona una imagen mediocre pero no un audio con eco o cortado. Por eso el orden aquí es: auriculares con micrófono, después luz y, solo al final, cámara.
- Audio: unos auriculares con micrófono cerca de la boca eliminan el eco de la habitación y el ruido del teclado. Si trabajas en un piso compartido o en coworking, busca cancelación de ruido en el micrófono, no solo en los auriculares.
- Luz: colócate de cara a la ventana o con ella a un lado, nunca detrás. Si no hay luz natural, una lámpara con luz difusa detrás de la pantalla, a la altura de los ojos, mejora más la imagen que cambiar de cámara.
- Cámara: la del portátil suele ser de 720p y queda baja, lo que da un plano desde abajo. Elevar el portátil con un soporte ya pone la cámara a la altura de los ojos. Una webcam externa de 1080p tiene sentido si haces muchas llamadas con clientes.
- Fondo: una pared ordenada o una estantería funcionan mejor que el desenfoque artificial, que consume procesador y recorta mal el pelo y las manos.
- Conexión: una videollamada en alta definición necesita en torno a 1,2-1,5 Mbps de subida estables; si vas mal, conecta el ordenador por cable. Lo detallamos en la guía de wifi y conectividad para trabajar en remoto.
Si eres autónomo: qué gastos del home office puedes deducir
Si trabajas por cuenta propia en estimación directa, puedes deducir en el IRPF los gastos afectos a tu actividad. Los más habituales al montar un despacho en casa son:
- Suministros de la vivienda (luz, agua, gas, internet): según el artículo 30.2.5ª de la Ley del IRPF, se deduce el 30 % de la proporción de metros cuadrados afectos a la actividad, salvo que pruebes un porcentaje distinto. Ejemplo: vivienda de 80 m² con un despacho de 10 m² → 12,5 % afecto → 30 % de 12,5 % = 3,75 % de la factura.
- Equipos informáticos y mobiliario: no se deducen de golpe, sino que se amortizan según las tablas oficiales. La normativa permite la libertad de amortización de elementos nuevos de escaso valor (hasta 300 € por unidad, con un límite anual), lo que en la práctica permite deducir en el año pequeños periféricos.
- IVA soportado: el IVA de las facturas de equipos afectos a la actividad se puede deducir en tus declaraciones trimestrales si la factura está a tu nombre y con tu NIF.
- Requisito previo: la parte de la vivienda afecta debe constar en tu declaración censal y debes conservar las facturas completas.
Si estás empezando como autónomo, revisa también cuánto vas a pagar de cuota en la guía de la cuota de autónomos en 2026: es el gasto fijo que más pesa en el primer año.
Hábitos que cuestan cero euros
Las orientaciones del INSST para la gestión de los aspectos ergonómicos y psicosociales en el teletrabajo insisten en que el equipo no lo es todo: la organización del tiempo pesa tanto como la silla. Estos ajustes no cuestan nada:
- Separa físicamente el puesto del sofá y de la cama, aunque sea un rincón de 1,5 m². Ayuda a desconectar cuando termina la jornada.
- Cambia de postura con frecuencia: la mejor postura es la siguiente. Alterna sentado y de pie si puedes (por ejemplo, llamadas de pie).
- Aplica la pausa orientativa del INSST (10-15 minutos cada 90 minutos) y mira a lo lejos durante unos segundos varias veces por hora.
- Ordena los cables y deja libre la zona de las piernas: además de comodidad, evitas tropiezos.
- Ventila la habitación: una estancia cerrada con varias horas de ocupación acumula calor y cansancio.
Si estás en tus primeros días de teletrabajo, te ayudará la lista de errores comunes de la primera semana en remoto, y si notas que el aislamiento empieza a pesar más que el dolor de espalda, lee nuestra guía de salud mental y aislamiento en el trabajo remoto. Para una visión general del teletrabajo, tienes la guía completa del trabajo remoto en 2026.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la primera compra si solo tengo 50 euros?
Un soporte para el portátil más un teclado y un ratón externos. Con eso subes la pantalla a la altura de los ojos y separas las manos de la pantalla, que es la corrección postural más importante para quien trabaja con portátil.
¿A qué distancia debo poner el monitor?
El INSST indica que nunca a menos de 30 cm y que, en pantallas de oficina habituales, la distancia suele estar entre 40 y 75 cm. Una regla práctica es que, con el brazo estirado, casi toques la pantalla con la punta de los dedos.
¿Mi empresa está obligada a pagarme la silla si teletrabajo?
La Ley 10/2021 reconoce el derecho a la dotación de medios y a la compensación de gastos en el trabajo a distancia regular, pero la forma y el importe se concretan en el acuerdo de teletrabajo o en el convenio. Revisa ese acuerdo y, si no dice nada, pídelo por escrito antes de comprar.
¿Puedo deducirme la luz e internet si trabajo en casa como autónomo?
Sí, en estimación directa puedes deducir el 30 % de la proporción de metros de la vivienda afectos a la actividad, salvo que pruebes otro porcentaje. La parte afecta debe constar en tu declaración censal; confirma tu caso con un asesor.
¿Merece la pena una mesa elevable?
Puede merecer la pena si pasas muchas horas sentado y ya tienes resueltos silla, pantalla y periféricos. No es una prioridad con poco presupuesto: alternar posturas con pausas y hacer llamadas de pie consigue parte del beneficio sin gasto.
Fuentes consultadas
- BOE · Real Decreto 488/1997, pantallas de visualización
- INSST · Preguntas técnicas frecuentes: trabajo con pantallas de visualización
- INSST · Guía técnica de pantallas de visualización
- BOE · Real Decreto 486/1997, lugares de trabajo (anexo IV, iluminación)
- BOE · Ley 10/2021, de trabajo a distancia
- BOE · Ley 35/2006 del IRPF (art. 30)
- INSST · Orientaciones ergonómicas y psicosociales en teletrabajo (2022)
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